『食べる時間でこんなに変わる 時間栄養学入門 体内時計が左右する肥満、老化、生活習慣病』概要
- 著者 : 柴田 重信
- 出版社 : 講談社（ブルーバックス）
- 発売日 : 2021/8/19
- 本の長さ : 283ページ
朝たくさん食べるより夜たくさん食べるほうが太りやすいなど、同じものでも食べるタイミングによって、身体への影響が違うことを、私たちはなんとなく感じています。夜の締めのラーメンは、魅力的ですが、罪悪感が伴ったりもします。そのなんとなく感じている、食べる時間による身体へ影響が、科学的に解明されつつあります。つまり、生物学的に言えば、食行動は、生体に朝・昼・夜など時間軸で起こっている種々の生化学的・分子生物学的変化との関係で説明できるということがわかってきたのです。
講談社BOOK倶楽部
食事が体調にどう左右するかは、種々の要因が絡みあっていますが、その一つで大きな要因であるのが、体内時計の働きです。「腹時計」がすぐ思い浮かぶかもしれませんが、体内時計にもいくつかの種類があります。さらに時計遺伝子というものが次々に発見されて、体内時計のさまざまな役割などを担っていることも研究されています。
本書では、これらの体内時計や時計遺伝子のしくみをわかりやすく解説します。また、実際の食材や食品が、摂取する時間帯によって、どのように体への影響を及ぼす可能性があるか、いろいろな実験を元に紹介します。食べ物とそれを摂る時間などによって、血糖値や腸内細菌、脳への影響と、さらに肥満や睡眠、病気などとの関連も解明されてきているのです。たとえばカテキンを多く含むお茶は、朝摂る場合と夜摂る場合で血糖値の上昇に差が出たり、トリプトファンを多く含む大豆製品や乳製品、バナナや卵などを朝食に摂ると、夜の睡眠に効果的だったり、ということがわかってきています。また、子供の場合、シニアの場合で、当然「時間栄養学」が違ってきます。そのような多くのケースをそれぞれ詳しく解説します。
時間に影響を受けるのは、食事だけではなく薬の効果や、運動の効果などもあります。時間栄養学と関連して紹介しながら、さらに体内時計の不調である時差ボケや、時間栄養学をより健康に役立てていく方法の可能性などにも触れます。
第1章 体内時計とはなにか
第2章 時間栄養学――「いつ」「何を」「どう」食べるかで体が変わる
第3章 食物繊維を摂るタイミングで、血糖値や腸内細菌はどう変わるか
第4章 体内時計と代謝――間食は摂ったほうが体にいい？
第5章 時間調理学――時間によって調理を変えると体も変わる
第6章 ライフステージ別の体内時計――胎児から高齢者まで
第7章 時間薬理学――なぜのむ時間が決まっているのか
第8章 時間運動学――朝の運動と夕の運動で脂肪の燃え方が違う！？
第9章 体内時計の不調による、さまざまな「時差ボケ」
付録章 ＡＩと時間栄養学
https://bookclub.kodansha.co.jp/product?item=0000353135
納豆は朝食べるのが良いか夜食べるのが良いか，運動は朝が良いか夕方が良いかなどなど，何はいつ頃食べてどう行動すれば良いなどの俗説は巷に溢れている。そして，人は各々自分の経験から良いと思って実行している習慣なども持っていると思う。
しかし，それらが本当は正しい認識なのか？
本書を読み，現在の研究結果とそれらの俗説や経験を照らし合わせ，理解を深められたのは良かった。
結局のところ，体内時計の要は朝の光と朝食。
朝からバランスの取れた朝食を摂り，特に蛋白質の摂取に留意することが何よりと思われた。
高齢者と体内時計
高齢者が不眠になりやすいのは，メラトニン分泌リズムが低下し，体内時計の位相が前進しやすいからということだ。
衝撃的だったのは，加齢とともに光同調能力が低下し，高齢者になると24時間に同調させるために必要な光の強度が若齢者の10倍程度にもなるということ。高齢者の具体的な年齢や定義が曖昧だったが，高齢になったら明暗のはっきりした環境や，朝や午前中に強い光の戸外で軽い運動などして過ごすことが特に重要そうである。
メモ
- ゴマを毎日継続して朝に摂取： 血中の総コレステロール低下
- 夕食時に高濃度カテキン茶： 食による高血糖を抑制
- 牛乳・卵： 筋肉には午前 ／ 骨には夕方
- 朝納豆： 蛋白質源として
- 夜納豆： 骨を強くし血栓を予防し夜の血糖値の上昇を抑える
ナットウキナーゼは熱に弱いのでご飯に乗せない - 食物繊維が豊富な間食： 遅い夕食時の血糖値スパイクの抑制
- 高血糖の予防： 低炭水化物の食事より食事のタイミングの調整の方が重要
- 高齢者の筋肉量低下予防： スケソウダラ蛋白質（蒲鉾・蟹蒲・竹輪等）を朝摂取
- 朝は脂溶性ビタミンの吸収が良い： 油炒めやオイル系ドレッシングのサラダ
- ご飯： 玄米・大麦を入れたり炊き込みご飯など血糖値を上げにくい食材と一緒に
- カルシウム： 朝より夜の方が吸収が良い
- ホエイ蛋白： 朝食前摂取で朝食による高血糖を防ぎインスリンの過剰分泌も抑制
- 朝の運動： 夕方の運動より血圧降下が大 筋肉が減少するのを予防
- 夕方の運動： 筋肉を肥大させるのに適す 糖尿病の予防・改善に良い
- 朝の散歩： 起床後1時間以内に15〜30分 健康な人なら約15分でセロトニンが活性化
- 朝食： よく噛んで食べると咀嚼リズムがセロトニン神経を活性化 血糖値も改善
